10 Tipps zum Einschlafen
Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Frauen schlechter schlafen als Männer. Jede zweite Frau schläft laut Studien schlecht. Dafür sind vor allem beruflicher Stress, aber auch familiäre und gesundheitliche Probleme verantwortlich. Was können Frauen tun, um besser einzuschlafen und durchzuschlafen. Hier kommen 10 Tipps zum Einschlafen:
Ausreichend Bewegen
Wer den ganzen Tag im Büro vor dem PC sitzt und sich nicht bewegt, sollte gegen Abend noch versuchen, etwas Bewegung zu bekommen. Regelmäßiger und moderater Sport am Abend, hilft später beim Einschlafen. Übertreiben sollte man es mit dem Sport am Abend jedoch nicht. Zu viel Anstrengung stimuliert das Nervensystem und die Bettschwere setzt erst einige Stunden später ein.
Die richtigen Mahlzeiten einnehmen
Mit vollem Magen sollte man nie ins Bett gehen! Die letzte Mahlzeit sollte man im Idealfall spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen. Magen und Darm sind ansonsten so mit der Verdauung beschäftigt, dass an Schlaf nicht zu denken ist. Falls Ihr spät nach Hause kommt und noch Hunger habt, solltet ihr darauf achten, nur leicht verdauliche Lebensmittel zu essen – in kleinen Portionen.
Auf die richtigen Flüssigkeiten achten
Auch in Bezug auf die Flüssigkeitsaufnahme gilt es kurz vor dem Schlafengehen auf ein paar Dinge zu achten. So sollte man nach 16 Uhr kein Koffein mehr zu sich nehmen. Kaffee, Schwarz- oder Grüntee sowie Cola sind verboten, wenn man einschlafen und ruhig schlafen möchte. Drei Stunden vor dem Schlafengehen solltet ihr keinen Alkohol mehr trinken. Auch wenn Bier oder Wein ein schnelleres Einschlafen fördern können, so können sie in der zweiten Nachthälfte auch häufig zu Wachzuständen führen. Schlaffördernde Kräutertees mit Kräutern wie Hopfen, Melisse oder Baldrianwurzel können jedoch hilfreich beim Einschlafen sein. Und der Klassiker: Warme Milch mit Honig trinken. Das Tryptophan in der Milch verwandelt sich im Gehirn in Serotonin und die Glukose im Honig beschleunigt den Transport des Eiweißbausteins ins Gehirn. Die Folge sind Schläfrigkeit und ein wohliges Entspannungsgefühl.
Entspannungsphasen vor dem Schlafen pflegen
Hektische Arbeitszeiten, wo man morgens früh anfängt und abends spät aufhört zu arbeiten, kennt jeder. Wenn ihr dann abends ohne Entspannung versucht einzuschlafen, habt ihr schlechte Karten, denn Körper und Gehirn hatten noch keine Möglichkeit, runterzufahren. Entspannende Tätigkeiten vor dem Schlafengehen wie Yoga, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung haben sich bewährt und helfen beim Entspannen.
Das Schlafzimmer nur zum Schlafen nutzen
Wer im Bett Wachtätigkeiten wie frühstücken oder fernsehen ausübt, tut sich keinen Gefallen. Euer Gehirn bringt das Schlafzimmer mit Tagesaktivitäten in Zusammenhang und stellt sich auch vor dem Schlafengehen auf Aktivität ein. Im Schlafzimmer sollte nur geschlafen werden und außer einem Bett, Kommode und Kleiderschrank haben im Schlafzimmer keine anderen Möbel oder Geräte etwas verloren. Vor allem ein Schreibtisch sollte dort nicht untergebracht werden, da ihr so nicht wirklich vom Arbeitsstress abschalten und nicht einschlafen könnt.
Auf die Temperatur im Schlafzimmer achten
16 bis 18 Grad Celsius gelten als geeignete Temperatur im Schlafzimmer. Aber auch 20 Grad Celsius sind absolut in Ordnung, wenn man schnell friert. Und jeder weiß, dass man nicht schlafen kann, wenn man friert. Außerdem ist es wichtig, ausreichend Sauerstoff im Schlafzimmer zu haben. Deshalb abends vor dem Zubettgehen am besten 15 Minuten stoßlüften, damit ihr besser schlafen könnt. Zwischen 45 und 65 Prozent Luftfeuchtigkeit sind im Schlafzimmer optimal.
Regelmäßige Schlafzeiten einhalten
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen, seltener an Schlafstörungen leiden. Der Körper kann sich an die Weckzeit gewöhnen, die innere Uhr stellt sich darauf ein und ihr werdet abends zur richtigen Zeit müde und könnt so besser schlafen.
Zu grelles Licht meiden
Die innere Uhr gerät durcheinander, wenn man in den grelle Schein von Neonröhren, Bildschirmen und Nachttischlampen schaut. Deshalb sollte man kurz vor dem Einschlafen nicht mehr fernsehen, im Netz surfen oder zu grelles Licht anmachen. Auch das Blaulicht ist Smartphones ist Gift für die innere Uhr.
Ruhig bleiben bei Schlaflosigkeit
Wenn ihr nicht schlafen könnt, solltet ihr euch nicht verrückt machen. Der Körper holt sich schon seinen Schlaf zurück. Statt negative Gedanken zuzulassen, ist es besser ein Buch zu lesen, Hörbuch zu hören oder unspannende, monotone Tätigkeiten wie Spülen oder Wäsche-Bügeln zu erledigen. Eine Nacht mit etwas weniger Schlaf ist kein Grund zur Sorge. Sollten die Schlafstörungen allerdings über einen längeren Zeitraum anhalten, solltet ihr überlegen einen Arzt aufsuchen.
Leichte Medikamente nutzen
Wenn gar nichts anderes hilft, kann man über einen kürzeren Zeitraum auch mal möglichst sanfte Naturmittel für das bessere Einschlafen einsetzen. Baldrian, Melisse oder Johanniskraut können hilfreich sein. Am besten fragt ihr euren Arzt oder Apotheker.
